Гигиена сна, или искусство спать правильно

Улучшить качество сна… Цель звучит одновременно и слишком глобально, и чересчур обобщённо. Все вроде знают, что такое хорошо, а что такое плохо. Но не всегда ясно, с чего начать, чтобы, наконец, наладить сон. К тому же многих пугают глобальные перемены, а некоторые и вовсе не могут себе их позволить, например, из-за специфики профессиональной деятельности.

Гигиена сна – это комплекс мероприятий, в т.ч. затрагивающий период бодрствования. Нет необходимости сразу безоговорочно следовать всем правилам. Лучше выбрать несколько советов, которые не кажутся слишком уж сложными, и внедрить их в жизнь. Пусть они войдут в привычку, и лишь затем начинайте экспериментировать с другими рекомендациями. Придерживайтесь комфортного для себя темпа. И помните: даже незначительные изменения в долгосрочной перспективе могут дать хороший результат.

Каждый человек уникален, а значит, перечисленные факторы в разной степени влияют на качество нашего отдыха. Прислушивайтесь к себе, и вы обязательно найдете возможность наладить сон, не прибегая к радикальным переменам, а лишь отыскав наиболее значимые в вашем случае причины ночного дискомфорта. Кроме того, стоит задуматься о визите к сомнологу для диагностики и лечения возможных расстройств сна. Ведь они также могут серьезно ухудшить качество ночного отдыха.

Начинаем думать про сон уже днем

Распорядок дня может повлиять на качество ночного отдыха. Поэтому советы по улучшению сна затрагивают и дневную активность.

• Займитесь физкультурой

Активный образ жизни и тренировки укрепляют здоровье и ускоряют засыпание. Это не значит, что вам нужно срочно купить абонемент в тренажерный зал и изнурять себя спортом. Начать можно с 15-20 минут упражнений в день. Это может быть обычная зарядка, йога или прогулка бодрым шагом по парку.

• Осторожно с кофе, чаем и колой

Бодрящий эффект кофе может длиться более 6-и часов. А если кофеин не будет выведен из организма до вечера, это может помешать выспаться. Следует свести к минимуму, а лучше и вовсе отказаться от кофе во второй половине дня. И не забывайте, что в большом количестве кофеин также содержится в черном и зеленом чае, многих газированных напитках и в шоколаде.

Все мы по-разному ощущаем на себе бодрящий эффект тонизирующих напитков. Поэтому правило стоит адаптировать под себя. Чем вы более чувствительны к кофеину, тем осторожнее нужно быть при его употреблении.

• Избегайте послеобеденного сна

Если вечером сложно уснуть, откажитесь от привычки вздремнуть после обеда. Пребывая в состоянии дремы, вы отдыхаете. А затем, когда приходит время ложиться спать, вы не чувствуете себя достаточно уставшим и сонливым, а в результате ворочаетесь в постели.

Если отказаться от привычки сложно, следите, чтобы продолжительность дополнительного отдыха не превышала 20 минут. А еще старайтесь, чтобы интервал между послеобеденным и ночным сном был как можно больше.

Это правило не относится к тем, чья профессия предполагает сменную работу по ночам. Вздремнуть после обеда может оказаться важно и для людей тяжелого физического труда. Да и во время болезни дневной сон будет только на пользу.

• Следите за питанием

Следите за временем приемов пищи. Например, на качество ночного отдыха влияет время ужина. Старайтесь есть в одно и то же время, чтобы организм привык к определенному распорядку дня. А также избегайте тяжелой пищи за 2-3 часа до сна.

• Следуйте режиму дня

Когда организм привыкает к распорядку дня, это положительно влияет на сон. Но для современного человека крайне сложно следовать постоянному режиму. В этом случае стоит выбрать время хотя бы для некоторых видов деятельности, например, для работы, занятий спортом, приемов пищи и т.д. Разумеется, иногда вы можете выбиваться из собственного графика. Но главное затем снова к нему возвращаться.

• Используйте дневной свет на пользу сну

Солнечный свет является важным фактором для циркадных ритмов. И чтобы внутренние часы работали без сбоев, следует больше времени находиться на улице или в помещении с естественным освещением. Рано утром поднимайте жалюзи, солнечный свет даст сигнал вашему организму, что день начался и следует стряхнуть остатки ночного сна. Даже в пасмурную погоду естественный свет оказывает на организм больший пробуждающий эффект, нежели яркий искусственный свет в офисе или квартире.

Чтобы не спугнуть сон вечером

Последние 2-3 часа перед сном очень важны. В это время нужно не «спугнуть» сон, а наоборот, подготовить организм к отдыху.

• Откажитесь от «экранов»

Электронные девайсы стимулируют мозг. Но еще важнее то, что они излучают голубой свет, который сбивает циркадные ритмы, подавляет выработку гормона сна мелатонина. Мозг воспринимает такой свет как сигнал, что еще длится день. Следовательно, становится сложнее заснуть.

Сокращайте «экранное» время и старайтесь не пользоваться вашим смартфоном, ноутбуком, планшетом за несколько часов до сна. А как тогда почитать вечером? Так никто не отменял старые и добрые бумажные книги. Для неисправимых любителей гаджетов есть устройства с электронными чернилами.

Придумайте «сонные» ритуалы

«Сонные» ритуалы используют, чтобы уложить спать детей. Но и со взрослыми метод работает не хуже. Привычные повторяющиеся действия словно подают сигнал мозгу, что пора спать.

Перечень таких расслабляющих вечерних дел можно составить на свое усмотрение. Это может быть чтение, йога, гигиенические процедуры. Главное, чтобы их последовательность была одной и той же. И тогда это будет настраивать вас на ночной отдых.

• Снятие стресса

Стресс часто становится причиной бессонницы. Причем вы можете не осознавать, что что-то вас волнует. Приучите себя тратить некоторое время, чтобы снять накопившееся напряжение. Это успокоит разум и тело, и вы сможете плавно перейти в состояние сна.

Методы для снижения стресса подбирают индивидуально. Кому-то помогает теплая ванна, а кому-то медитация, йога, ведение дневника, чтение, музыка и т.д. Что-то из этого списка вы можете включить в свои «сонные» ритуалы.

• Боритесь с вредными привычками

Сигареты и алкоголь – не лучшие друзья глубокому сну. Особенно, если вы храпите или даже страдаете от остановок дыхания во сне. Поэтому хотя бы в вечернее время постарайтесь оградить себя от вредных привычек.

Алкоголь, с одной стороны, вызывает сонливость. Но мало кто знает, что по мере переработки организмом спиртосодержащих напитков, это нарушает структуру сна, делая его фрагментированным. В результате, утром вы проснетесь не отдохнувшим.

Никотин, как и кофеин, стимулирует активность мозга. Поэтому после сигареты сложнее заснуть, а ночью придется иметь дело с нежелательными пробуждениями. И если вы не готовы бросить курить, постарайтесь постепенно увеличить интервал между последней сигаретой и временем отхода ко сну.

Обратите внимание, что и полный отказ от никотина также может негативно повлиять на сон. Это так называемый эффект отмены. Однако бессонница на фоне отказа от курения пройдет сама по себе спустя некоторое время.

• Проверьте аптечку

Некоторые лекарства и пищевые добавки также влияют на характер сна. Одни из них могут иметь стимулирующий, а другие, наоборот, седативный эффект. И это будет нарушать естественный цикл сна.

Если у вас проблемы со сном, подготовьте перечень лекарств и добавок, который вы принимаете, и обсудите с врачом. Возможно, какие-то из препаратов придется заменить или снизить дозировку. Но важно это делать только после консультации с доктором.

Когда вы уже в постели

Когда пришло время ложиться, также важно соблюдать некоторые правила. Определенную роль играет время отхода ко сну и обстановка в спальне – температура, влажность, чистота, комфортный матрас, подушка и т.д. Но есть и кое-что еще, о чем стоит помнить.

• Кровать – только для сна

Многие любят почитать в постели перед сном, или посмотреть телевизор, или даже поработать. Но когда вы уже легли, стоит ограничить любую деятельность, не связанную со сном. Это важно, чтобы создать прочную психологическую связь между пребыванием в постели и сном. А долгое бодрствование в кровати может спровоцировать неправильные ассоциации и усугубить проблемы со сном.

• Если не можете уснуть – вставайте

Если вы понимаете, что никак не можете уснуть, не стоит тратить время на то, чтобы просто ворочаться. 20-30 минут обычно достаточно, чтобы погрузиться в сон. Если этого не произошло, а вы начинаете чувствовать беспокойство по поводу бессонницы, встаньте с кровати, уйдите из спальни и займитесь спокойным делом, но не используйте электронные девайсы. И возвращайтесь в постель, только когда снова почувствуете сонливость.

• Отключите мобильный телефон

Включите ночной беззвучный режим на мобильном телефоне. Так случайные звонки, смс-сообщения и уведомления не станут источником шума, не помешают вам уснуть и не разбудят среди ночи.

• Не проверяйте время каждые 5 минут

При плохом сне наблюдение за часами только усугубляет беспокойство. А значит, будет еще сложнее погрузиться в сон. Поэтому лучше держать мобильник и будильник подальше от кровати. Так, чтобы вам пришлось встать, чтобы проверить, который час. Это также отличный совет для тех, кто утром часто отключает будильник и продолжает спать.

• Не справляетесь сами – сходите к сомнологу

Вы вроде бы все делаете правильно, а нормального сна как не было, так и нет? Обратитесь к специалисту. Врач поможет вам разобраться в проблеме, объяснит принципы когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, а если это нужно, то назначит необходимое лекарственное лечение.