Игры со сном: насколько полезны или опасны трекеры сна

В начале сентября 2024 г. компания Apple презентовала новинку – умные часы Apple Watch Series 10. Зачем упоминать это в блоге о сомнологии? Дело в том, что производитель заявляет о способности устройства обнаруживать эпизоды апноэ во сне. При выявлении проблемы смарт-девайс выдаст владельцу совет обратиться к специалисту для более тщательного обследования.

Apple Watch не единственное устройство с заявленным потенциалом контролировать сон и оценивать его качество. Многочисленные приложения для смартфонов, фитнес-бласлеты на любой вкус и кошелек… С таким арсеналом инструментов каждый сам себе доктор. Все это выглядит как безобидная игра. Но, к сожалению, технический прогресс имеет и обратную сторону медали.

Сон под контролем современных технологий

В 2016 году объем рынка гаджетов для контроля и оптимизации сна превысил 1 млрд. долларов. А согласно исследованию Американской академии медицины сна, только за 2022-2023 годы примерно треть американцев установила на смартфоны приложения-трекеры для оценки качества ночного отдыха. 

Отслеживание качества сна перестало быть просто заботой о здоровье. Это больше похоже на модную тенденцию или даже игру. Геймификации сна способствуют и многочисленные приложения с забавным интерфейсом. Возьмем для примера Pokemon Sleep. Пользователь дает разрешение на доступ к микрофону и кладет телефон рядом с подушкой. Теперь каждую ночь игрок помогает профессору Нероли изучать, как спят покемоны, и коллекционирует этих существ, если удается несколько дней подряд высыпаться в реальном мире. 

Цель подобной геймификация, как и любых трекеров, - помочь вовремя лечь в постель, отложив смартфон в сторону. Все это должно было повысить качество и продолжительность ночного отдыха. Но ирония в том, что всеобщая увлеченность эффективностью сна дала обратный эффект.

Не под подушку, а как можно дальше от спальни

Начнем с очевидного. Чтобы отслеживать качество сна, смартфон должен находиться непосредственно рядом с вами. Многие кладут его около подушки. Но сомнологи категорически не рекомендуют держать телефон в постели и в целом советуют отложить его от изголовья на расстояние вытянутой руки минимум.

В идеальной картине мира смартфон и вовсе не стоит оставлять в спальне. И вот почему:

• Это так привычно зависнуть в смартфоне перед сном. А там… яркий свет в глаза, порталы с лавиной тревожных новостей, социальные сети с картинками идеальной и не очень жизни… Мобильное устройство постоянно активирует мозг, мешает засыпать и формирует неправильную когнитивную реакцию на спальню.
• Электронной почте и различным мессенджерам безразлично спите вы или нет. И если кто-то захочет прислать вам сообщение или даже позвонить в 3 часа ночи, он это сделает. В результате качество отдыха будет снижаться из-за звуковых сигналов, вибраций и свечения экрана. Конечно, можно включить беззвучный режим. Но будем честны: многие из нас регулярно забывают об этой возможности.

В конечном итоге, лучше держать телефон подальше от кровати и уж точно не класть его под подушку. Идеально, если он и вовсе будет вне вашего поля зрения.

Насколько точны данные с трекеров сна

Трекеры не оценивают и не измеряют сон напрямую. Их основной инструмент для контроля за качеством ночного отдыха – это встроенный акселерометр, т.е. устройство для обнаружения движений тела. Также некоторые девайсы оснащены датчиками, которые определяют частоту пульса, насыщение крови кислородом, а также регистрируют звуки (например, храп). Но важно понимать, что ни одно приложение или смарт-девайс пока не способны правильно оценить активность мозга, а значит все они уступают по информативности полноценному медицинскому обследованию.

Вернемся к нашумевшим Apple Watch. Новость о функции выявления апноэ прозвучала очень громко. Компания Apple утверждает, что алгоритм выявления апноэ разработан с использованием передового машинного обучения и обширной выборки данных клинических испытаний. Также заявляется, что девайс был проверен в клинических испытаниях. И у всех участников, которым было выдано предупреждение о вероятной болезни остановок дыхания во сне, действительно была диагностирована как минимум легкая форма обструктивного апноэ.

Но будем реалистами. Врачи-сомнологи говорят, что даже такое “умное” устройство, как Apple Watch, всего лишь строит предположение о возможной проблеме, сообщает своему владельцу о вероятностях и рисках. Для уточнения диагноза и тем более для выбора терапии апноэ необходимо провести полноценное обследование.

От игры в “хороший сон” до расстройств сна

Одно дело точность данных с трекеров, а другое – насколько полезна информация о сне, которую мы получаем. Приложения указывают на проблему, но практически никогда не предлагают решения. И это снова стресс: вы понимаете, что что-то не так, но не знаете, что с этим делать. 

Неточные, а порой и бесполезные данные, собранные трекерами сна, могут стать опасным тригером для людей с повышенной тревожностью. Современному человеку и без того свойственна любовь к контролю, отслеживанию и сравнению различных показателей. И мобильные приложения предоставляют дополнительную сферу персональной ответственности – ночной отдых. Когда мы видим, что спим не слишком хорошо, мы получаем плюс одну недостаточно хорошо выполненную задачу. Это заставляет испытывать угрызения совести и вызывает чувство вины. И все то, что начиналось как невинная игра, превращается в психологическое расстройство, получившее название ортосомния.

Ортосомния – это одержимость качеством сна. Изо всех сил стараясь развить здоровую привычку, человек накручивает сам себя. По словам исследователей, большинство пользователей таких трекеров и приложений остаются недовольны качеством своего отдыха. Ученые считают, что человек излишне доверяет «умным» устройствам, и это наводит их на мысль, что их здоровье и общее состояние под угрозой, хотя на самом деле это не так. Результат очевиден – более высокий уровень тревоги и стресса, что ведет к еще большим сложностям с засыпанием и хронической бессоннице.

Сон – это биологическая необходимость. А вот тревога по поводу него – это полностью социальное явление. И поэтому лучшее, что можно сделать для сна – это перестать беспокоиться о его эффективности. 

Информативность современных электронных гаджетов и приложений для смартфонов постоянно совершенствуется. Однако их точность все еще сильно уступает современному диагностическому медицинскому оборудованию. Это не значит, что данные с таких устройств нужно игнорировать. Они действительно могут быть полезны. Например, чтобы заподозрить сонное апноэ или акцентировать внимание на гигиене сна. Но информация с приложения является не основанием для начала лечения, а лишь дополнительным поводом записаться на прием к сомнологу.