Как вылечить свой сон?
В норме у человека сон наступает циклически каждые 24 часа. Этот повторяющийся цикл смены сна и бодрствования получил название циркадных ритмов, и он во многом зависит от продолжительности светового дня.
При этом именно от биоритмов человека зависят десятки, а то и сотни процессов в нашем организме, включая иммунитет, память, старение и т.д. Не случайно в русском языке издавна существовало множество пословиц о важности сна: «Как живется, таково и спится», «Сон дороже лекарства», «Выспится – человек будет». Как же наладить свой сон и через него управлять своим здоровьем и своей энергетикой – на эти вопросы мы попросили ответить специалиста, более 10 лет занимающегося медициной сна, директора по развитию компании Унимедика Ксению Орлову.
Как взаимосвязаны наш сон и наши образ и ритм жизни? Как правильно спать, так чтобы сон лечил и дарил нам новые силы?
Сон напрямую связан с образом жизни, поскольку от того, какой у человека образ жизни, очень часто зависит и то, как он спит. Какое качество его сна, насколько сон помогает человеку восстановиться. К сожалению, наш ритм современной жизни, когда мы часто пребываем в состоянии стресса и суеты, пытаемся успеть сделать как можно больше, часто заставляет нас экономить на своем сне, а это в корне неправильно. Нельзя недооценивать важность сна.
Есть общая рекомендация, известная, наверное, всем, что ночной сон должен быть не менее 7 часов в сутки, оптимально 7-8 часов. Только при такой продолжительности сна организм успевает пройти все необходимые этапы физического и ментального восстановления. Ведь во время сна организм человека переключается в совершенно особый режим, включаются недоступные во время бодрствования функции, меняется активность головного мозга. Во время сна организм производит как бы сканирование всех своих органов и систем, запускает их восстановление.
К примеру, у больных, перенесших инсульт, по качеству сна, анализу процессов восстановления функций головного мозга, часто делаются прогнозы по динамике лечения, как краткосрочные, так и долгосрочные.
Поэтому, давая нашему организму выспаться, мы предоставляем ему возможность проверить, протестировать наше здоровье и, по возможности, запустить процессы его «ремонта», очистить организм от токсинов, «перезагрузить» себя. А это значит, что, прежде всего каждый человек должен осознать важность сна, изменить свое отношение ко сну, понять, что сон не какой-то маловажный аспект нашей жизни, когда мы якобы ничего не делаем, а важнейший элемент нашего здоровья. Мы неслучайно проводим во сне треть нашей жизни. По сути, весь окружающий мир, вся Вселенная подчинена четкому ритму, который мы видим ежедневно, наблюдая восходы и закаты, смену времен года, ощущаем это с каждым вдохом и выдохом. Ритмы есть везде вокруг нас и человек – часть природы, и он тоже ритмичное существо. Поэтому нам требуется четкий ритм жизни: постоянное время отхода ко сну, постоянное время просыпания. Совсем неполезно ломать свои ритмы и пытаться выспаться на выходных, хотя, часто многие так и поступают – в будние дни встают пораньше, чтобы успеть на работу, а на выходных спят до часу дня. Гораздо правильнее выработать привычку регулярного подъема в одно и то же время, привычку вовремя ложиться спать, умение откладывать дела, которые невозможно никогда переделать.
Также, сон любит определенную ритуальность – тишину, затемненность спальни, так как именно в темное время суток вырабатывается важнейший гормон сна – мелатонин, прохладу, поддержание оптимальной температуры помещения в пределах 19 градусов и свежий увлажненный воздух. Об этом особенно важно помнить зимой, поскольку из-за отопления в зимнее время воздух в помещении очень сухой, а значит, необходимо его увлажнение. Есть еще одна очень важная рекомендация – нужно убрать из спальни все возможные гаджеты, телевизор и все, что переключает внимание и отвлекает от спокойного отдыха и полноценного сна. Просто не приносите эти электронные устройства в спальню! Если Вы планируете лечь спать в 10 часов вечера, то уже в 9 часов Вам нужно переключаться на другой ритм, другую скорость жизни и движения, начать замедляться, отложить компьютер, планшет, телефон. Успокоить мысли, отпустить все вопросы – всему этому будет время завтра. Вместо этого принять теплый расслабляющий душ и зайти в затемненную, прохладную спальню, чтобы погрузиться в царство здорового сна.
Бытует мнение, что чем меньше мы спим, тем больше мы набираем вес. Так ли это?
Да, недостаток сна влияет на выработку гормонов, регулирующих аппетит. Возникает стресс, который мы часто заедаем, что приводит к перееданию и увеличению массы тела. Набор массы тела часто приводит к ожирению, что часто связано с апноэ сна. Здесь и берет свое начало заколдованный круг.
Что же такое апноэ сна и при чем тут сон?
Апноэ сна – это нарушение дыхания во сне, которое возникает из-за спадения верхних дыхательных путей, в принципе перекрытия их, когда человек перестает дышать на какое-то время во время сна. Когда кислородное голодание становится критичным, мозг будит спящего, человек всхрапывает, верхние дыхательные пути приоткрываются, сон из глубокого становится поверхностным, и так будет до следующего спадения глотки, и все повторится вновь и вновь: спадение, всхрапывание, пробуждение, о котором спящий может на утро даже не вспомнить, но зато утром он встанет с усталой головой, будет сонлив.
У женщин бывает апноэ сна или это, так сказать, сугубо мужское заболевание?
Да, Вы правы, обычно обструктивное апноэ сна считается больше мужским заболеванием, однако было доказано, что у женщин это заболевание встречается намного чаще, чем казалось раньше, при этом протекает оно со своими женскими симптомами: помимо прочего, сюда входят депрессия, бессонница, а также когнитивные проблемы. Поскольку симптомы имеют гендерную специфику, раньше распознать женское обструктивное апноэ было сложнее.
Есть ли какая-либо взаимосвязь между апноэ сна и другими заболеваниями?
Да, к сожалению. Апноэ сна встречается у 70 % пациентов с избыточным весом. Контроль веса является эффективным лечебным методом профилактики апноэ сна. Но при этом при мероприятиях, направленных на снижение веса, нужно обязательно подключать СИПАП-терапию, чтобы восстановить сон и стадии сна, во время которых идет расщепление жиров. Также отмечено, что недостаток сна и плохое качество сна вызывают серьезные изменения в метаболизме сахара крови. Более чем у 40 % больных апноэ сна имеется сахарный диабет, и у трех диабетиков из четырех может быть апноэ сна. Недиагностированное и нелеченное апноэ сна может оказывать неблагоприятное влияние на результаты лечения диабета. Также более чем у 50 % пациентов с апноэ сна имеется повышенное артериальное давление. Частота апноэ сна у лиц с избыточным весом настолько высока, что вполне обоснованно подозревать апноэ у всех, кто имеет высокое артериальное давление и индекс массы тела (ИМТ) более 27. Повышенное артериальное давление существенно увеличивает риск инфаркта миокарда, ишемической болезни сердца, инсульта. Апноэ сна также является самостоятельным фактором риска мерцательной аритмии. Нелеченное апноэ сна может способствовать развитию мерцательной аритмии, что, в свою очередь, может способствовать возникновению инфаркта головного мозга.
Также факторами, способствующими обструктивному апноэ сна, могут быть различные анатомические особенности, такие как, узкая глотка, увеличенные миндалины, маленькая нижняя челюсть, большой язык и заложенность носа.
Как изначально можно предположить, что у наших близких может быть апноэ сна?
Есть ночные и дневные симптомы у пациентов, имеющих апноэ сна. К основным ночным симптомам относятся – «взрывной» храп, который возникает после остановки дыхания, чтобы раскрыть верхние дыхательные пути. Остановки дыхания замечают, как правило, супруг или супруга пациентов, тот, кто спит рядом). Дневные симптомы – это повышенная сонливость, отсутствие сил, утренняя головная боль, нарушения памяти, трудности с концентрацией внимания, депрессия.
На наших сайтах есть анкета для первичной оценки степени вероятности наличия синдрома обструктивного апноэ сна. И если степень риска у пациента велика, мы сможем посоветовать лабораторию сна, где можно будет пройти квалифицированную диагностику.
Какие методы лечения храпа существуют сегодня и все ли они безопасны?
Существует много способов лечения храпа – одни из них более инвазивные, другие менее, в каждом из них есть свои преимущества и свои «но», главное, чтобы в основе лечения храпа применялся принцип «не навреди», а для этого нужно всегда обращаться к профессионалам. Сейчас много клиник, предлагающих лечение этой проблемы, и далеко не все они обладают квалифицированными специалистами и необходимыми возможностями. Важно знать, что перед какими-либо хирургическими вмешательствами пациент должен провести дополнительные исследования для выявления наличия или отсутствия апноэ и для установления степени апноэ. Поскольку при высокой степени апноэ сна хирургические манипуляции могут быть не только бесполезны, но и иметь негативные последствия для состояния пациента в будущем. Если у пациента большое количество остановок дыхания во сне (апноэ сна), то нужно ставить вопрос о назначении СИПАП-терапии, как золотого стандарта лечения апноэ сна.
Что такое СИПАП-терапия? Кому она показана и как правильно подобрать аппарат для СИПАП-терапии?
СИПАП-терапия - это метод, который был разработан в начале 80-х гг. теперь уже прошлого века, австралийским профессором Колином Салливаном специально для лечения обструктивного апноэ сна. Суть метода состоит в использовании для лечения больных с апноэ аппарата, подающего через маску воздух с постоянным положительным давлением. Таким образом, образуется воздушная шина, которая держит верхние дыхательные пути открытыми и препятствует возникновению апноэ. Первые аппараты были довольно большие и громоздкие, маски для проведения СИПАП-терапии делались индивидуально под каждого больного. Сегодня аппараты для СИПАП-терапии весят лишь граммы, работают бесшумно и могут использоваться любым пациентом с апноэ сна. Копания ResMed (Австралия), являющаяся пионером и мировым лидером в области разработок и производства СИПАП-аппаратов и масок, располагает самым широким ассортиментом данной продукции. При этом эффект от использования СИПАП-аппаратов пациент получает сразу, уже на следующий день. То есть, если вечером пациенту правильно подобрать маску и аппарат, правильно выставить настройки, то уже на следующее утро он почувствует положительный эффект, он нормально выспится, будет чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. На СИПАП-терапии уходит разбитость, утренняя усталость, сонливость, тяжесть в голове, потому что обеспечивается нормальный сон. Пациент высыпается и на следующий день чувствует себя здоровым, полным сил, начинает полноценно жить.
Правильно подобранная маска является ключевым фактором эффективности и готовности пациента к длительному применению СИПАП-терапии. Маска должна максимально соответствовать типу лица, обеспечивать комфорт и отсутствие утечек воздуха. Отсутствие утечек – также значимый аспект терапии, поскольку утечки могут привести и к раздражению глаз, и к тому, что аппарат начинает подавать дополнительное давление для их компенсации, а вследствие этого начинает мешать сну пациента. Чтобы этого не происходило, необходимо правильно подобрать маску, поэтому у нас работают исключительно профессионалы, прошедшие обучение у производителя оборудования, знающие все нюансы подбора масок. И, благодаря этому, пациенты, которые приходят к нам, всегда уходят довольными, поскольку мы подбираем максимально подходящие под конкретного человека маски.
Ксения, что Вы посоветуете и пожелаете нашим читателям?
Качественный сон настолько же важен для хорошего здоровья, как полноценное питание и активное движение! Мы хотим призвать людей быть внимательными к себе и своему здоровью, можно начать с простого опросника, чтобы оценить насколько хорошо Вы спите, может быть, апноэ является причиной плохого сна и жалоб на разбитое состояние днем, поэтому очень важно во время обратиться к правильным специалистам, которые реально смогут помочь. Желаю всем крепкого здоровья и восстановительного сна!