Лето – пора отпусков и путешествий
Что такое джетлаг и почему он портит сон?
Лето — время путешествий, и всё чаще люди сталкиваются с проблемой, которая может испортить первые дни в новом месте: джетлагом. Это не просто усталость после долгого перелёта, а целый комплекс неприятных ощущений. Страдают от этой проблемы те, кто летает через много часовых поясов. Причём здесь важно именно не сколько вы летели в самолёте, а через сколько часовых поясов вы пересекли.
Джетлаг проявляется не только нарушением сна, но и «разбитостью, тяжёлой головой, головной болью, чувством, что мозг стал каким-то «ватным» и категорически отказывается нормально работать, а иногда — еще и проблемами с пищеварением». Всё это может серьёзно подпортить первые дни после перелёта.
Кому джетлаг грозит больше всего?
Джетлаг — очень индивидуальная история. Существует процентов 30 счастливых людей, у которых джетлага нет. Они практически мгновенно включаются в новый жизненный ритм. Но большинство всё же сталкивается с нарушениями сна и самочувствия.
Особенно сложно приходится тем, кто летит на Восток. Если мы прилетели на Запад, нам просто надо лечь позже, чем наши внутренние часы. А вот на Восток — ложиться спать приходится гораздо раньше, и уснуть бывает сложно.
Как отличить джетлаг от обычной усталости?
Если вы перелетели 5 часов, а разница во времени один час, и вы неважно себя чувствуете, то это просто усталость от перелёта. А вот если разница по времени 4–5 часов, то, скорее всего, это джетлаг. Главный признак — именно проблемы со сном вечером после перелёта. Если вы просто устали, то в первую же ночь хорошо выспитесь; если же мучает джетлаг — проблемы со сном могут сохраниться ещё несколько дней.
Можно ли подготовиться к смене часовых поясов заранее?
Многие слышали совет — за несколько дней до поездки постепенно менять время отхода ко сну, чтобы приблизить его к новому часовому поясу. Это хороший совет, только вот ему почти никто не следует. Дня за три-четыре до перелёта стоит постепенно сдвигать время сна, но делать это резко не нужно — иначе джетлаг начнётся ещё дома.
Что делать в самолёте и в первый день после прилёта?
Если перелёт приходится на ночь, а в пункте назначения утро, не стоит заставлять себя бодрствовать весь день. Если вы действительно не спали всю ночь и прилетели туда, где утро и впереди ещё целый день, имеет смысл немножко поспать. Лучше даже 30–40 минут, чтобы немного восстановиться.
Важный момент — не злоупотреблять кофе, крепким чаем и, конечно, алкоголем. В дороге не надо злоупотреблять, а может быть, и просто не пить кофе, крепкий чай, алкоголь. Лучше ограничиться водой без газа.
Мелатонин и светотерапия: что реально работает?
Многие путешественники прибегают к мелатонину. Мелатонин — это синтетический аналог нашего гормона, который даёт мозгу сигнал о наступлении ночи. Несколько дней приёма мелатонина по местному времени действительно может помочь мозгу перестроиться. Однако важно принимать его именно в то время, когда в новом месте наступает вечер.
Кроме того, хорошо работает светотерапия. Утренний очень яркий свет может дать сигнал, что начался день, и активировать процессы бодрствования. Существуют специальные гаджеты для светотерапии, но подойдет и просто яркое солнечное освещение.
Как вести себя в первые дни после перелёта?
Не перегружайте себя сразу после прилёта. Лучше устроить себе легкий день — не пробовать всё подряд из местной кухни и не устраивать марафоны по достопримечательностям. Если чувствуете усталость — допустимо короткое восстановление днём, но не более 30–40 минут сна.
Вечером — можно принять мелатонин и попытаться уснуть по местному времени. Но если спать не хочется или не получается уснуть, не надо лежать в постели и мучить себя. Лучше заняться чем-то расслабляющим и лечь спать тогда, когда реально захочется. А вот вставать утром — уже строго по местному времени.
Джетлаг и хроническая бессонница: что делать, если сон не налаживается?
Иногда проблемы со сном затягиваются. В этом случае стоит строго ограничить время, проведённое в спальне, только реальным временем сна. В постели только спят, и не стоит часами лежать в ожидании сна. Если вам не спится или вы проснулись посреди ночи и не можете уснуть — вставайте и уходите из спальни. Постель — только для сна.
Чек-лист: как пережить джетлаг и быстрее восстановиться
- Постепенно перестраивайте режим сна за 3–4 дня до перелёта (если есть возможность).
- В дороге избегайте кофе, крепкого чая и алкоголя.
- По прибытии днём допустим короткий сон (30–40 минут), но не больше.
- Вечером по местному времени можно принять мелатонин (по согласованию с врачом).
- Не устраивайте себе перегрузок и тяжёлой пищи в первый день.
- Утром — яркий свет, чтобы активировать бодрствование.
- Если не спится — не мучайте себя, займитесь чем-то расслабляющим.
- Вставайте утром по времени нового часового пояса.
Важно!
Если проблемы со сном после перелёта сохраняются дольше трёх-четырёх дней, сон становится всё хуже, а усталость не проходит — не занимайтесь самолечением, обратитесь к специалисту.