Что съесть, чтобы хорошо спать и не храпеть

Качество и качество ночного отдыха влияют на пищевые привычки. Доказано, что из-за неполноценного сна люди склонны к перееданию и чрезмерному употреблению углеводов, сладкого. Но работает ли эта зависимость и в обратную сторону? Есть ли связь между тем, что мы едим и как мы спим? И можно ли с помощью диеты избавиться от бессонницы, храпа или даже синдрома обструктивного апноэ сна (СОАС)?

Связь между питанием, сном и апноэ

Сразу оговоримся, что ни одна диета еще никогда и ни у кого не вылечила апноэ. Так же как ни один продукт (за исключением алкоголя), съеденный или выпитый в вечернее время, сам по себе не становился причиной синдрома остановки дыхания во сне. Тем не менее, питание действительно влияет на качество ночного отдыха, в т.ч. у больных с СОАС.

Во-первых, некоторые продукты питания способствуют выработке гормона сна мелатонина и гормона радости серотонина. Первый нормализует циркадные ритмы, регулирует периодичность сна и сокращает время, требуемое для засыпания. Второй нужен, чтобы снять стресс и расслабиться. Знать перечень «сонных» продуктов полезно для всех, кто страдает инсомнией. Также это актуально для больных сонным апноэ, которые проходят период адаптации к СиПАП-терапии и имеют трудности с засыпанием из-за непривычной маски на лице.

Во-вторых, стоит отметить группы продуктов, которые медленно перевариваются, вызывая изжогу, вздутие живота и чувство тяжести. Заснуть с таким набором симптомов нелегко даже абсолютно здоровому человеку.

В-третьих, нельзя не упомянуть, что распространенной причиной обструктивного апноэ является ожирение. Жировые отложения на уровне шеи сужают просвет глотки. Это увеличивает вероятность полного перекрытия верхних дыхательных путей спадающими во время сна структурами глотки. Правильное питание и диета в некоторых случаях помогают избавиться от неосложненного храпа или даже уменьшить количество остановок дыхания во время сна.

Ученые активно исследуют связь питания с качеством сна. Но до сих пор нет четкой схемы, объясняющей, как наш рацион влияет на ночной отдых. Тем не менее, многие врачи сходятся во мнении, что правильная комбинация продуктов и исключение из вечернего меню определенных блюд могут быть полезны при расстройствах сна.

Не ешьте это перед сном

Последний прием пищи должен быть минимум за 2 часа до сна. Многие считают, что это необходимо, чтобы не толстеть. Но есть и еще одна причина. Поздний ужин мешает хорошо выспаться. Особенно, если на ночь вы предпочитаете что-то из следующего списка.

Кофеин

Все знают о бодрящем эффекте кофеина. Но не все понимают, что это вещество присутствует не только в кофе. Оно также содержится в чае, в шоколаде и шоколадных конфетах, многих газированных напитках и конечно же в так называемых энергетиках.

Чрезмерное употребление кофеина повышает артериальное давление, учащает сердцебиение, вызывает трудности с засыпанием, бессонницу, утомление и нервозность. То есть фактически обостряет те проблемы, которые и без того волнуют пациентов с плохим качеством сна. Поэтому стоит избегать продуктов и напитков с кофеином минимум за 6 часов до сна, а лучше и вовсе употреблять их в первой половине дня.

Белки и жиры

Жирная и белковая пища долго переваривается. Причем процесс протекает еще медленнее, если человек находится в горизонтальном положении. Если плотно поужинать перед сном, ночью вы с большой вероятностью будете страдать от расстройства желудка, вздутия живота или изжоги. Это не только мешает уснуть, но и вынуждает по нескольку раз просыпаться. А дополнительные пробуждения – это последнее, что нужно человеку с СОАС, сон которого и без того сильно фрагментирован.

Много споров вызывают молочные продукты, например, творог и йогурт. С одной стороны, в них много белка. Но с другой, они содержат кальций, который вместе с триптофаном способствует синтезу мелатонина. То есть «молочка» подходит для вечернего меню, но в ограниченных количествах и в идеале – в сочетании с продуктами, богатыми триптофаном.

Специи

Для переваривания острой пищи вырабатывается избыточное количество желудочного сока. Это чревато изжогой, вздутием и тяжестью в животе. Отдельные исследования демонстрируют, что специи и пряности повышают температуру тела и это также препятствует быстрому засыпанию. Ведь известно, что в прохладном помещении лучше спится, чем в жарком и душном.

Некоторые овощи

Не только тяжелая жирная пища, но и богатые нерастворимой клетчаткой овощи долго перевариваются. Поэтому даже диетическая брокколи, цветная или белокочанная капуста способны заставить желудок работать всю ночь напролет. Вам также придется терпеть чувство вздутия и распирания.

Другие овощи (например, редис, сельдерей, огурцы) содержат много воды, следовательно, обладают мочегонным эффектом. При апноэ обструктивного типа ночной сон и так нередко прерывается из-за походов в туалет. А употребление этих продуктов только усугубит проблему.

Алкоголь

Алкогольные напитки помогают снять напряжение и уснуть. Но при этом сокращают полезную для мозга фазу быстрого сна. Кроме того, спиртное расслабляет мышцы глотки. Мягкие структуры начинают вибрировать сильнее, усиливая храп и риск полного спадения, что увеличивает частоту эпизодов апноэ.

Сладкое

Сахар дает организму моментальный заряд энергии. Поэтому пара конфет с чаем на ночь не имеют ничего общего со сладким сном. Наоборот, вы почувствуете себя бодрее, и о сне на некоторое время можно будет забыть. При диагнозе СОАС во время адаптации к СиПАП-терапии, такое перевозбуждение продлевает период привыкания к лечебной маске.

Полезный перекус перед сном

Если вы следите за весом и не хотите полночи провести, ворочаясь и переваривая ужин, это не означает, что придется отбросить все мысли о поздних трапезах. За несколько часов до сна можно позволить себе небольшой перекус, который сможет быстро перевариться, не утяжеляя желудок. Особое внимание обратите на продукты, содержащие вещества, способствующие быстрому засыпанию.

L-триптофан

L-триптофан – это аминокислота, которая преобразовывается в серотонин и мелатонин. Всего 1 г этого вещества может вызвать выраженную субъективную сонливость и уменьшить время, необходимое для засыпания. Организм человека самостоятельно не вырабатывает эту аминокисоту. Но мы можем получать ее из пищи. Источниками триптофана являются мясо кролика и индейки, говядина, лосось, карп, голландский сыр, кунжут, финики, арахис, миндаль, кешью, икра, соя, семена тыквы, вишневый сок и льняное семя.

Кальций

Кальций в сочетании с триптофаном также нужен для нормализации сна. Попав в организм вместе с пищей, эти два вещества способствуют выработке большего количества мелатонина. Источниками кальция являются молоко, йогурт, творог, сыры.

Нерафинированные углеводы

Продукты питания с высоким гликемическим индексом также могут быть полезны для сна. Правда, употреблять их все же желательно за 4 часа до ночного отдыха, лучше в сочетании с продуктами, богатыми кальцием и триптофаном. И конечно не забывайте о размере порций: они не должны быть чрезмерными. В противном случае это приведет к скачку сахара в крови. Идеально, если на ночь вы будете употреблять нерафинированные, сложные углеводы. Хорошими решениями для вечерних перекусов могут стать легкий овощной салат с йогуртом или небольшая порция каши с молоком.

Магний

Одна из причин низкого качества сна – дефицит магния. Микроэлемент эффективен для профилактики бессонницы, особенно у пожилых людей. Он регулирует выработку мелатонина, способствует успокоению и расслаблению нервной системы. Чтобы не страдать от инсомнии, включите в рацион следующие продукты: орехи (особенно, кешью и миндаль), отварной шпинат, авокадо, соевое молоко, бананы.