Кандидат медицинских наук Александр Пальман рассказал о лучших «лекарствах для сна»

Помогает ли уснуть ромашковый чай, как действует на сон алкоголь, вызывает ли привыкание снотворное, сколько должен длится сон? На эти и другие вопросы «ВП» ответил кандидат медицинских наук, заведующий сомнологическим кабинетом университетской больницы № 1 Сеченовского университета Александр Пальман.

— Правда, что организм человека подаёт сигнал «спать» в темноте?

— На самом деле ситуация не столь прямолинейна, даже если сигнал «спать» появится. Но действительно, так как мы существа, прошедшие век эволюции, и наши предки жили в системе «день-ночь», «ночь-день», то, когда начинает заходить солнце, у нас вырабатываются вещества, которые синтезируют мелатонин. А когда солнце восходит, то выработка этих субстанций подавляется. Работает это всё рефлекторно — сетчаткой глаза. Поэтому мы не рекомендуем использовать гаджеты перед сном, так создаётся рефлекторная продолжительность светового дня из-за подавления выработки мелатонина. Поэтому длинные ночь или день могут приводить к сбоям.

— Эти сбои часто возникают в городе в период белых ночей?

— Мне очень нравится высказывание одного уважаемого профессора, занимающегося вопросами сна, хотя в каком-то смысле это шутка. Выступая с докладом, он сказал: «С точки зрения светового дня Москва крайне непригодна для жизни, утешать москвичей должно, что в Питере хуже». Учёные из Петрозаводска проводили большие исследования, которые приняли серьёзные журналы. Но проводилось это на животных. Результаты исследований таковы — световая катавасия не только мешает спать и портит самочувствие, но может достаточно нехорошо сказываться на здоровье в перспективе. На учёную, которая проводила исследование, настолько подействовали выводы, что она стала создавать искусственно режим «дня-ночи», тщательно его соблюдает.

— Как искусственно создать себе ночь?

— Чтобы нормально засыпать, нужно, чтобы на сетчатку глаза не попадало достаточное количество света. Самый примитивный вариант — накладка на глаза, но не всем в ней комфортно. Вообще, есть понятие гигиены сна. Она, среди прочего, включает то, что последние несколько часов перед сном человек не должен пользоваться электронными устройствами. В Санкт-Петербурге, кроме этого, нужно создать «искусственную ночь» плотными шторами. Как вариант на каком-то отрезке времени можно принимать мелатонин — давать организму дополнительный сигнал, что наступает время сна. Сейчас везде и всюду мелатонин рекламируется как средство спасительное для нормального сна. На самом деле это не совсем так, но если мы хотим обозначить организму правильное время засыпания и правильное время подъёма, то приём мелатонина — один из вспомогательных методов.

— Мелатонин в таблетках? Некоторые утверждают, что он содержится в орехах, крупах, фруктах?

— Мелатонин — синтезированный аналог гормонов. Продуктов с мелатонином не бывает. Есть продукты, которые якобы могут ухудшать выработку мелатонина, но это завязано на активности работы головного мозга, что зависит от нескольких переменных, включая интенсивность освещения, возраст. Молодым людям принимать мелатонин как снотворное средство — малоэффективно. У людей за 50 лет, у которых в силу возраста начинает уменьшаться продукция собственного мелатонина, препарат может работать. Молодые люди могут принимать мелатонин в некоторых ситуациях, например, чтобы почти сразу включиться в работу в другом часовом поясе.

— Когда можно и нужно принимать снотворное?

— Неправильно при малейших проблемах со сном сразу пить снотворное. Это оборона последнего рубежа. Если человек сделал всё, что я сказал, и он не спит, то дело не в длинном световом дне, а у него проблемы и нужно дойти до доктора.

— Чем опасно снотворное?

— Привыкание к современным снотворным последних поколений возникает очень медленно. Нет исследований, которые показали бы, что многолетний приём этих снотворных приводит или не приводит к какому-то вреду. В некоторых препаратах написано множество побочных эффектов, но в большинстве случаев они безобидны. На тот же самый корвалол можно подсесть гораздо круче, чем на снотворное, которое считается приоритетным при лечении сна. Но если много лет пить что-то типа феназепама, то может развиться лекарственная зависимость и могут возникнуть проблемы. Например, когнитивные функции страдают сильнее и раньше.

Вообще, сейчас существуют более современные и безопасные препараты. Формально считается, что снотворные препараты нельзя употреблять более четырёх недель, но почему именно четыре, а не пять или два месяца — неизвестно, не доказано. Поэтому во многих международных рекомендациях тактично пишется, что не очень желательно пить снотворное более четырёх недель, но на усмотрение врача и состояние пациента можно принимать препарат дольше. А насколько дольше? Но в любом случае снотворное нужно принимать, когда уже все методы перепробовал. Второй вариант — острая бессонница, вызванная стрессом. Короткий курс снотворных, чтобы стабилизировать состояние, подойдёт.

— Какие ещё есть методы? Травяные чаи помогают?

— Если говорить о длительности светового дня, то чаи не имеют отношения к этому. А вообще, рекомендация следующая — не пейте обычный чай, кофе и колу за несколько часов до сна. Не могу сказать, что траволечение не работает, есть достаточно большое число исследований, в которые включались традиционные чаи на зверобое, пустырнике, валериане. Но получалось, что эффект от чая минимальный. Поэтому, если кому-то кажется, что он лучше засыпает после ромашкового чая — пожалуйста, я за него рад. Но в большей степени это самовнушение.

— Что насчёт ортопедических матрасов, подушек, прогулок перед сном, проветриваний комнаты?

— Всё это попадает под понятие «гигиена сна». У человека должна быть удобная, комфортная кровать и достаточно времени, чтобы на этой кровати спать. А что входит в понятие комфорта — личное дело каждого. Если человеку на этом ортопедическом матрасе комфортнее спать, то ради бога. А может быть так, что человеку от этого ортопедического матраса — что горячо, что холодно. Доказательной базы не существует. Есть люди, которые говорят: «Я купил ортопедический матрас, теперь замечательно сплю». А сколько людей купили и спят плохо? Всякие матрасы, подушки, ромашковый чай — вещи, о которых все говорят, но доказательной базы об эффективности улучшения сна нет. Зачастую все убеждения о пользе для сна зависит от того, насколько хорошо фирма продвигает товар.

— Алкоголь — эффективный метод для засыпания?

— Если не говорить про запредельные токсичные дозы, есть люди с разными реакциями на алкоголь. Некоторые вообще не могут уснуть после того, как выпили алкоголь. Большинство людей говорят, что засыпают лучше, если выпьют. Но дело в том, что в первую половину ночи алкоголь улучшает сон, это действует этанол, а с середины ночи в крови появляются и достигают своего пика продукты метаболизма алкоголя, которые, наоборот, мешают спать. Поэтому человек после алкоголя уснёт быстро и первую половину ночи проспит крепко, но вторую половину ночи будет спать намного хуже. Кроме того, лечение проблем со сном алкоголем — дорога в никуда, к алкоголизму. Это чётко прослеживается — сначала, чтобы уснуть, ему хватало одной рюмки на ночь, дальше — две, затем — три, а потом выясняется, что он не то что спать, а в принципе жить без этих рюмок не может. У меня изредка появляются такие пациенты, внешне интеллигентные интеллектуальные люди. Одной женщине, чтобы уснуть, нужно было выпить две бутылки сухого вина. Она очень удивлялась, почему я не собираюсь её лечить и отправляю к наркологу. Пациентка говорила: «Доктор, это хорошее французское сухое вино, вы что?». Однако, если человек на сильном стрессе и ничего другого из препаратов нет, может быть, разово небольшая доза алкоголя — сиюминутное решение. Но избави бог принимать алкоголь как лечебное мероприятие, которое можно возобновлять.

— Сколько часов нужно спать человеку?

— В среднем 7-8 часов. Но это цифры статистические, подавляющее большинство в опросах отмечают, что они высыпаются за 7-8 часов. Есть генетически запрограммированные люди — так называемые малоспящие, которым хватает 6 часов, есть долгоспящие, им нужно хотя бы часов 9. Но если человек начинает спать меньше 5 часов и больше 10 часов, то это нехорошо может сказаться на здоровье.

— От генетики число часов для сна может зависеть, а от возраста?

— В какой-то степени. Но, например, до какого-то времени считалось, что пожилые люди спят мало. Однако опубликованы исследования, которые показывают, что в пожилом возрасте люди, наоборот, спят дольше. Другое дело, что их сон может разбиваться на несколько частей: поспал ночью, потом несколько раз поспал днём. Некоторые говорят: «Моя бабушка плохо спит, она просыпается в 4 утра». Оказывается, что бабушка легла спать в 9 вечера. Если так, то она поспала достаточно. Или другой случай — бабушка уснула в 12 ночи, проснулась в 5 утра. А потом выяснилось, что она в течение дня подремала несколько раз. Поэтому все старческие бессонницы индивидуальны.

— Можно дробить сон и спать ещё и днём?

— Есть генеральное представление, что по возможности этого лучше не делать. Но есть немало примеров, которые показывают, что ничего страшного здесь нет. Например, южные нации в течение многих веков живут в режиме сиесты. У них климат такой, что днём работать невозможно, они спят. А после спада жары — работают. Поэтому в целом для организма важнее общее количество часов сна.

— Выходит, что без разницы, в какое время человек ложится спать?

— То, что до 12 часов сон хороший, а после 12 — плохой — сказки. Нет хорошего и плохого сна до или после. Иногда люди говорят: «Доктор, я засыпаю в 4 часа утра». Но ему ведь мешает не то, что он засыпает в 4 часа, а то, что ему на работу к 9 утра. А если человек свободной профессии, работает на фрилансе, он может позволить себе вставать тогда, когда захочет. В его представлении биоритм — отбой в 4 утра и подъём к 12 дня — нормально, в этом нет катастрофы. Катастрофа, если человек лёг поздно, а нужно вставать рано на работу, на которой от него ждут решений.

— Если человек мало спал и ему нужно, как вы сказали, принимать решения, что поможет взбодриться?

— Крепкий чай, чашка хорошего кофе. Энергетики я считаю неправильным продуктом, потому что там запредельные дозы кофеина. Есть данные, которые показывают, что трагические последствия однократного недосыпания преувеличены. Да, человек будет себя чувствовать немного хуже, нарушится когнитивная функция, реакция. Но массовое представление о том, что я сегодня не выспался, поэтому на работе всё пропало — очень преувеличено.

— Нет, не всё пропало. Дело в том, что мало энергии, хочется спать.

— Действительно, нет энергии, и хочется спать. Но вспомните студенческие годы, когда вы встречались с друзьями, ночь готовились к экзаменам, а потом сдавали этот экзамен на пять. Если человек из раза в раз недосыпает, то это может сказаться. Но последствия от однократного недосыпания преувеличены.

Беседовала Полина Собакина https://vecherka-spb.ru/2023/07/27/kandidat-meditsinskikh-nauk-aleksandr-palman-rasskazal-o-luchshikh-lekarstvakh-dlya-sna