Спальня, в которой хочется спать

Что обычно мешает спать? Это могут быть шумные соседи, беспокойные мысли, храп партнера или даже поздно выпитая чашка кофе… Но удивительный факт: многим людям не дает хорошо отдохнуть и выспаться собственная спальня.

Обстановка в комнате, где вы отдыхаете, – важная составляющая гигиены сна. Значение имеет практически все – от цветовых решений и освещения до звуков, запахов и даже влажности воздуха. И если вы хотите улучшить засыпание и повысить качество сна, начать стоит именно со спальни.

Дизайн спальни

Планируя ремонт в спальне, многие заботятся, чтобы он соответствовал дизайну квартиры в целом, а также отражал их личный стиль и предпочтения. Действительно, спальня должна нравиться, вам должно быть приятно находиться в ней. Но не стоит забывать об еще одном нюансе. Обстановка в помещении, где вы проводите ночные часы, должна быть не просто стильной. Она должна расслаблять и способствовать ощущению спокойствия.

Разумеется, не все готовы полностью переделать спальню. Однако есть несколько стилистических приемов, которые сделают спальную комнату уютнее и более подходящей для отдыха.

• Цветовая гамма

Цвет стен, мебели, пола и потолка, постельных принадлежностей – все это составляет цветовую гамму комнаты. Для спальни в качестве основных цветов рекомендуется выбирать мягкие и теплые тона зеленого, голубого, синего, а также бежевого и светло-коричневого.

Вместо полноценного ремонта можно использовать декор. Например, насыщенные цвета стен уравновесит светлый гобелен. И, наоборот, слишком светлую спальню уютнее сделают гардины теплых тонов и акцентное, но не слишком яркое постельное белье.

• Освещение

Свет – важнейший фактор, влияющий на циркадные ритмы человека. И от освещения в спальне напрямую зависит то, насколько легко вам засыпать и просыпаться.

Готовясь ко сну, стоит максимально затемнить комнату. Для этого нужны плотные шторы или жалюзи. Особенно важно это для летнего времени, когда дни становятся длиннее, а ночи короче. Это сработает как сигнал для внутренних часов, намекая центрам сна, что пора настроить весь организм на отдых.

Идеально, если у вас «умный дом» и есть возможность запрограммировать занавески так, чтобы утром вас будил не только будильник, но и утренние солнечные лучи. Ведь естественный свет – доказанное средство для быстрого и легкого пробуждения.

Выбирая освещение, отдайте предпочтение лампам с низкой цветовой температурой. А еще лучше, если, кроме верхнего света, у вас будет торшер или прикроватные светильники с регулируемой яркостью.

• Гаджеты

Устанавливать в спальне телевизор – неверная идея. Равно как и сидеть в телефоне перед сном или работать с ноутбуков прямо в постели. Во-первых, все эти «экраны» излучают особый синий свет, которые активирует мозговую активность, нарушая циркадные ритмы и мешают наступлению сна. А во-вторых, работа за компьютером или чтение новостей через смартфон может создать неправильные ассоциации с комнатой для сна. И затем будет сложнее настроить себя на сон. Поэтому возьмите за правило не использовать эти электронные гаджеты минимум за 1 – 2 часа до ночного отдыха, чтобы дать нервной системе успокоиться. И никогда не занимайтесь этим в постели.

• Системы хранения

Продумайте системы хранения так, чтобы максимально освободить все поверхности. На туалетном столике, на прикроватных тумбочках – везде должен быть порядок и только необходимый минимум вещей. И если в спальне стоит гладильная доска, не превращайте ее в полку для хранения постиранных вещей, ожидающих, когда их поутюжат. Лучше вообще уберите ее на ночь в шкаф или под кровать.

Визуальный беспорядок – это также стресс, который препятствует спокойному засыпанию. Хаос в спальне усиливает ощущение большого количества незавершенных дел и вызывает тревожные чувства, которые не дают мозгу расслабиться. Кроме того, в захламленном помещении находиться некомфортно, и это может создать неприятные ассоциации с ночным отдыхом.

• Декор

Перегружать спальню декором не стоит. Однако вы вполне можете позволить себе несколько стильных аксессуаров. Например, картины или рамки с фото. Важно лишь, чтобы на них было изображено то, что успокаивает нервную систему, а не возбуждает.

Многие считают аквариумы идеальным дополнением обстановки в спальне. Наблюдение за рыбками действительно успокаивает и расслабляет. Однако будьте осторожны с этим решением. Если речь идет о больших резервуарах, их нужно оснащать мощными компрессорами и помпами. А эти устройства производят хоть и равномерный, но все-таки довольно сильный шум.

Микроклимат спальни

• Температура

Считается, что для комфортного сна, температура в спальне не должна превышать 22˚С, но и не опускаться ниже 16˚С. При этом именно избыток тепла имеет большее негативное воздействие на ночной отдых. Поэтому пусть лучше в помещении будет чуть прохладнее, чем слишком жарко и душно.

Если у вас имеется встроенный термостат, трудностей с регулированием температурного режима точно не возникнет. Но если его нет, поможет обычное проветривание.

• Влажность воздуха

Мы склонны уделять большое значение температуре в спальне, но при этом упускаем не менее важный фактор – влажность. Уровень влажности влияет, насколько легко нам дышится во время сна. Например, слишком сухой воздух может спровоцировать сухость слизистых оболочек, заложенность носа и храп. Так что, если вам кажется, что воздух слишком сухой, стоит приобрести увлажнитель.

• Качество воздуха

Пыль – один из злейших врагов нормального дыхания во сне. На это обращают внимание и сомнологи при диагностике и лечении ночного храпа. Поэтому в спальне регулярно проводится влажная уборка. И не забывайте регулярно проветривать помещение.

Если же вы стараетесь поддерживать чистоту в комнате, но при этом все равно не можете избавиться от утренних признаков аллергии, попробуйте воспользоваться очистителями воздуха.

• Запахи

Тема ароматов для спальни непростая. Людям с чувствительным обонянием могут мешать абсолютно любые запахи. В этом случае лучше отказаться от использования ароматических добавок в помещении для сна. И даже стиральные порошки для постельного белья стоит выбирать с нейтральными запахами.

Но для некоторых людей правильно подобранные ароматы, наоборот, благоприятно влияют на сон.

• Звуки

Резкие и громкие звуки могут стать причиной частых пробуждений. Это снижает качество сна и в целом негативно влияет на нервную систему и здоровье. Так что звукоизоляция спальни – немаловажный момент. Если вы не можете контролировать шум, попытайтесь заглушить его с помощью генератора «белого» шума или используйте беруши. Кстати, генератор «белого» шума необязательно даже покупать. Вы можете просто скачать соответствующее приложение на мобильный телефон. 

Спальное место

Кровать – центральный и самый значимый элемент спальни. Поэтому ей стоит уделить особое внимание.

• Матрас. Он должен соответствовать вашим личным предпочтениям по жесткости, оказывать поддержку позвоночнику и подстраиваться под особенности тела с учетом веса и положения во время сна. Покупка хорошего нового матраса – это всегда недешево. Но будьте уверены, это вложение обязательно окупит себя. Ведь взамен вы полечите комфорт во время ночного отдыха и профилактику болей в спине.
• Подушка. Этот аксессуар должен удерживать голову и позвоночник в правильном положении. Грамотный выбор формы и высоты подушки поможет предотвратить боли в шее и утреннюю головную боль.
• Постельное белье. Отдавайте предпочтение натуральным тканям, например, хлопку или льну. Они создают ощущение уюта, помогая регулировать температуру тела. Следите за частотой замены постельного, чтобы поддерживать ощущение свежести и уменьшить вероятность накопления пыли и аллергенов.

Обустраивая идеальную спальню, не забывайте и о других полезных привычках, которые помогут повысить качество ночного отдыха. О многих из них мы рассказали в статье о гигиене сна. Если же самостоятельно вам никак не удается наладить сон, мы настоятельно рекомендуем обратиться за помощью к сомнологу.