Справиться с бессонницей – миссия выполнима

Практически каждому человеку хотя бы раз в жизни приходилось считать воображаемых овечек, ворочаясь сбоку на бок в ожидании сна, то есть – сталкиваться с бессонницей. Но если для одних людей это неприятное состояние остается лишь разовым или кратковременным досадным неудобством, то для других становится хронической проблемой. И проблемой очень серьезной – образно говоря, жизнь человека может превратиться в настоящий реалити-квест «на выживание».

Врач-сомнолог Александр Пальман, кандидат медицинских наук, заведующий сомнологическим кабинетом университетской клинической больницы № 1 Первого МГМУ им. И.М. Сеченова рассказал корреспонденту РБК Life, почему пропадает сон, что заставляет мозг самостоятельно «разучиться засыпать» и почему таблетки не всегда помогают от бессонницы.

Постоянный недосып – не досадное недоразумение, а серьезная проблема

Хроническая бессонница, сопровождающаяся значительным сокращением времени ночного сна, в разы повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний, включая острое нарушение мозгового кровообращения и инфаркт миокарда. В результате постоянного недосыпа также может развиться депрессия, повыситься артериальное давление, «манифестировать» сахарный диабет и другие серьезные болезни.

То есть, если вы в течение длительного времени спите мало или плохо, то следствием становится не только дневная сонливость и усталость, но и нарушение обмена веществ, гормональные сбои, ухудшение когнитивных функций.

При этом депрессия чаще развивается у молодых людей, в зрелом возрасте на фоне хронической бессонницы обычно стартуют гипертоническая болезнь и сахарный диабет второго типа, в пожилом – ухудшается память и мыслительные процессы.

Врач подчеркнул, что вышеперечисленные осложнения возникают именно при длительном выраженном недосыпе, то есть тогда, когда в течение нескольких лет большую часть ночей человек спит менее пяти часов. Игнорировать можно лишь кратковременные эпизоды бессонницы, но если данная проблема сохраняется месяцами и, тем более, годами – то это тот самый «тревожный звонок» и повод для визита к специалисту, иначе серьезных последствий не избежать.

Какой бывает бессонница и почему это важно знать

Подходы к лечению зависят от причин и продолжительности бессонницы, которую врачи подразделяют на острую и хроническую, первичную (истинную) и вторичную.  

Острой называется бессонница продолжительностью до трех месяцев, хронической – более трех.

Вторичная бессонница возникает вследствие других заболеваний и состояний. Ее причиной, например, может стать тревожно-депрессивное состояние, хронические боли или дисфункция щитовидной железы. Поэтому не удивляйтесь, если сомнолог отправит вас сдать анализ на гормоны щитовидки.

При вторичной бессоннице эффективное лечение основного заболевания – обязательное, а иногда и достаточное условие восстановления нормального сна.

Гораздо сложнее справиться с первичной, истинной бессонницей. Это расстройство сна никак не связано с какими-либо психическими или физическими проблемами со здоровьем – человек, страдающий первичной бессонницей попросту «разучился спать». Такую бессонницу еще называют условно-рефлекторной, и вот почему.

Как наш мозг не дает нам заснуть

В норме кровать ассоциируется с покоем, расслаблением и отдыхом. Поэтому, когда здоровый, в меру уставший за день человек ложится в постель, он быстро и без проблем засыпает. Но стоит кровати стать местом переживаний или дискомфорта, как все меняется – сон уходит. Всего лишь десяток неудачных попыток заснуть, и у нас возникает условный рефлекс: мозг начинает ассоциировать кровать и спальню саму спальню не с отдыхом и сном, а, наоборот, с бессонной ночью. Дальше – больше: уже само приближение ночи вызывает у человека страх того, что он опять не сможет уснуть. В результате он долго ворочается в постели, и действительно не засыпает. Мучительное ожидание сна еще более закрепляет негативные ассоциации.    

Таким образом, человек боится не уснуть, и именно поэтому он не засыпает: тревожное ожидание сна, который все никак не приходит, держит мозг в тонусе и не позволяет ему переключиться в «режим отдыха». А это, в свою очередь, подтверждает и укрепляет опасения в том, что нормальный сон пропал навсегда. Порочный круг необходимо разорвать, заново сформировав правильные рефлексы, «обучив» мозг давать телу команду на расслабление и сон тогда, когда человек ложится в кровать.

Для условно-рефлекторной бессонницы типичны не только проблемы с засыпанием, но и с поддержанием сна в течение ночи, как это бывает при депрессии и повышенной тревожности. Почему человек просыпается по ночам и не может опять заснуть?  

Дело в том, что нормальный процесс ночного сна имеет циклическую структуру: сначала поверхностный сон, потом – глубокий, затем – сон со сновидениями. Продолжительность такого цикла составляет около полутора часов. После этого мы в течение очень короткого время находимся в состоянии между сном и бодрствованием, «подбуживаемся». Затем цикл повторяется.

Абсолютное большинство здоровых людей не помнит о таких микро-перерывах между циклами сна, да и вообще не подозревает о них. Но некоторые люди, особенно испытывающие проблемы со сном, зачастую осознают, что они проснулись среди ночи. Стоит им в этот момент подумать о том, что теперь они не смогут уснуть, и испугаться этого, как мозг получает сигнал тревоги, и остаток ночи превращается в мучительное сражение с самим собой.

Отдельно надо выделить такое нарушение, как агнозия сна. Ей страдают люди, считающие, что они вообще не спят и искренне уверенные в этом. На самом деле они спят – и, хотя качество их сна оставляет желать лучшего, но это никак не связано с его крайне малой продолжительностью и уж тем более с полным отсутствием. Именно такие пациенты чаще всего жалуются, что снотворные препараты им не помогают, и это неудивительно: пусть плохо и тревожно, но человек и так спит, поэтому не стоит ожидать от таблеток какого-либо значимого эффекта. При условно-рефлекторной бессоннице, особенно – с агнозией сна, прежде всего, может и должно помочь специальное психотерапевтическое лечение – когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б).

Что делать, чтобы хорошо спать ночью?

Редакция РБК попросила Александра Пальмана рассказать о том, как можно наладить сон, избежать развития бессонницы и ее перехода в хроническую форму. Вот что посоветовал доктор:  

• Перед сном нужно забыть про гаджеты – постель не место для планшета или телефона. Синий свет экрана и бесконечный поток будоражащей информации не дадут вам заснуть, даже если вы очень устали. Недаром привычку спать со смартфоном специалисты называют «вселенским сомнологическим злом» и прямым путем к хронической бессоннице. Помните о том, что вечером, да и то не в спальне, разрешен только телевизор или бумажная книга. Используйте вечернее время для отдыха, расслабляющих и успокаивающих ритуалов, а не для переписки в соцсетях или «серфинга» по ленте новостей.
• Если вы долго лежите и «пытаетесь уснуть», то ваши усилия тщетны – сделать это невозможно. Наоборот, вы только будет закреплять свой страх неминуемой бессонницы. В постели нужно спать, а не ожидать сна. Не спится? Если вам не удалось заснуть за 15-20 минут, встаньте, по возможности уйдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь приятным, несложным и спокойным. Например, почитайте хорошую «бумажную» книгу, послушайте спокойную музыку. И снова возвращайтесь в спальню и ложитесь в кровать только тогда, когда реально почувствуете сонливость.
• Если ночью вы спали плохо и мало, не нужно пытаться подняться попозже или отоспаться днем. Это не решит вашу проблему, а, наоборот, усугубит ее. Сонливость после плохой ночи – не только естественная реакция организма, но и своеобразная «снотворная таблетка» в вашей голове, которая сработает вечером этого же или следующего дня. Однако если вы «доспали» утром или днем, эта таблетка уменьшится, и привычный страх «не уснуть» вновь прогонит сон, заставив вас бодрствовать до поздней ночи. Одна-две бессонные ночи не станут катастрофой. Конечно, ваше самочувствие будет не лучшим, но эти неприятные ощущения не опасны. Если не растрачивать накопившуюся сонливость на «досыпание» утром и днем, она станет естественным снотворным и вы, наконец-то, сможете легко и быстро заснуть.
• Если вас одолевает тревога перед экзаменом, дальней поездкой или иным неординарным событием, и эта тревога не дает вам заснуть, то можно принять снотворное. Таблетка, изредка принимаемая на ночь (до нескольких раз в месяц), не приведет к зависимости или привыканию, но все же прием снотворного препарата желательно согласовать с врачом. Если же вы стали слишком часто сталкиваться с подобными ситуациями, то «лекарством горю не поможешь» – необходима коррекция поведенческих стереотипов.

Как врач ставит диагноз?

Александр Пальман пояснил, что диагноз «бессонница» врачи, как правило, ставят после обстоятельной беседы с пациентом во время консультации. И рекомендуют лечение, при истинной бессоннице отдавая приоритет КПТ-Б, а при вторичной – комбинируя ее с терапией основного заболевания. Возможен курс медикаментозного лечения бессонницы правильно подобранными препаратами, дозами и курсами. У большинства пациентов после корректировки поведения и/или грамотного назначения лекарств сон нормализуется.  

В сложных случаях – тогда, когда бессонница преследует человека годами, поведенческая терапия не возымела эффекта, как и снотворные препараты, показано специальное комплексное обследование во время сна – полисомнография. Его результаты помогают врачу точно определить, сколько и как хорошо человек спит ночью, уточнить причину проблем со сном.

В заключении Александр Пальман сказал: «Борьба с бессонницей не требует от вас сверхсложных героических усилий. Нужно понять, что ваш главный враг – собственный страх перед очередной бессонной ночью. Ваша задача, которую вполне реально решить – устранить этот страх и вновь «научиться» хорошо спать. Ее решение потребует от вас не подвига, а простого следования рекомендациям сомнолога. Поэтому если вы часами не можете уснуть много ночей подряд, не нужно мучать себя бесплодным длительным лежанием в постели. Попробуйте радикально «изменить правила игры». Не получилось справиться с бессонницей самостоятельно? Обращайтесь к специалисту.»

*По материалам статьи корреспондента РБК live «Как справиться с бессонницей».